Jajo nie tylko od Święta. Jadłospis poświąteczny.

Święta czas zacząć! Z tej okazji my mamy dla Was sporo przydatnej i zdrowej wiedzy w prezencie oraz jadłospis poświąteczny - który z pewnością pomoże w regulacji Waszej przemiany zaraz po świętach. Ten fantastyczny almanach wiedzy opracowaliśmy razem z dietetykiem Kamilem Paportnym w ramach tematów, o które najczęściej nas pytacie. Miłej lektury i pysznych Świąt! 

Jaja. Na ich temat pojawiło się wiele teorii, jedne prawdziwe inne niekoniecznie, ba, wręcz nimi straszono. Opinie zmieniały się tak często, że większość z nas już nie wie, czy one jednak są zaliczane do produktów prozdrowotnych, czy jednak wpływają negatywnie na nasz organizm. Co prawda osobiście wolę odchodzić od kategoryzacji produktów żywnościowych na zdrowe i niezdrowe, przynajmniej w większości. Powód jest bardzo prosty, nie jesteśmy tacy sami, a przez to odpowiedź naszego organizmu na dany składnik pokarmowy jest różna. Dodatkowo każdy z nas może nie tylko cechować się innym metabolizmem danych składników, to co musimy wziąć również pod uwagę, to stany chorobowe oraz obciążenia rodzinne. Można powiedzieć, że tylko jedna grupa osób powinna szczególnie uważać na jajka i są to alergicy.

Tym razem jednak, we współpracy z firmą Fermy Woźniak dzięki której możecie przeczytać ten artykuł, chciałbym pochylić się nad wybranymi właściwościami jaj. Postaram się pokazać wam, że w wielu sytuacjach spożywanie ich może wpłynąć pozytywnie na nasze zdrowie.

Czym są jaja i co w nich znajdziemy

Co niektórych może to zaskoczyć, ale jajko to jedna wielka komórka. Otoczona skorupką, zbudowaną z węglanu wapnia, która chroni to, co znajduje się w środku. A tam, uwierzcie mi, jest co chronić. Co prawda w sklepowych jajkach nie ma zarodka, ale (na szczęście) znajduje się tam materiał zapasowy składający się głównie z białek i lipidów, jest to żółtko. Za funkcję ochronną nie odpowiada tylko skorupka, a także białko, które otacza żółtko.

Sama skorupka, jej grubość i wytrzymałość zależą od wieku i diety kury. Im starsza kura tym zwykle znosi większe jajka o cieńszej skorupce. Sama powłoka jednak nie jest całkowicie szczelna, ma w swojej strukturze pory, które ułatwiają wymianę gazową, czyli oddychanie.

Żółtko zawiera wiele cennych składników odżywczych z punktu widzenia diety człowieka. Znajdziemy w nim:

• fosfolipidy,
• lipoproteiny,
• triglicerydy,
• cholesterol,
• a także barwniki, enzymy i witaminy.

Cholesterol znajdujący się w pożywieniu przez wiele lat był uważany przez naukowców jako produkt szczególnie szkodliwy i powodujący choroby serca. Teraz wiadomo, że nie jest do końca tak, jak przypuszczano wcześniej. Szacuje się, że spożycie cholesterolu z pożywieniem ma wpływ na wzrost jedyne 10% stężenia cholesterolu na czczo we krwi. Jest to jednak wartość uśredniona, ponieważ mamy w społeczeństwie wariacje genetyczne, które powodują, że wzrost ten może być większy (hiperrespondenci) lub niższy (hiporespondenci). Kluczowym elementem będzie także połączenie jaj z innymi produktami. Kiedy będzie to mięso, np. jajecznica na boczku lub masło, wpływ na nasze zdrowie będzie gorszy niż jakbyśmy zrobili je na oliwie. Jednak połączenie gotowanych jaj z warzywami i razowym pieczywem nie będzie już tak zły, a dzięki temu wyciągniemy więcej pozytywów z jedzenia jaj. źródło: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.120.017066

W żółtku ponadto znajdziemy:

• Kwas dokozaheksaenowego (DHA), który jest niezbędny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego. Jest on kluczowy z punktu widzenia rozwoju dziecka, ponieważ jest on składnikiem budulcowym mózgu oraz siatkówki oka. Jego znaczenie jest istotne także z samego wpływu na funkcje poznawcze i inteligencję dziecka, niektóre badania pokazują lepszy rozwój poznawczy dzieci, których matki suplementowały DHA. Co warto nadmienić, a jest udowodnione to fakt, że DHA o 42% zmniejsza ryzyko porodu przed ukończeniem 34 tygodnia ciąży. W jajach znajdziemy 80 mg w 100 g produktu, jedno jajko zawiera wiec około 40 mg kwasu DHA. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/4/898
• Lecytynę, kluczowy składnik w metabolizmie cholesterolu. Jest zawarta w każdej komórce naszego organizmu. Może wpływać na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, a także zapobiegać powstawaniu kamieni żółciowych w pęcherzyku.
• Cholinę, związek ważny w budowie układu nerwowego, zdrowia sercowo-naczyniowego, a także nowotworów piersi. Istnieją badania wskazujące o 24% niższe ryzyko nowotworu piersi u kobiet spożywających więcej jaj. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2430758/
• Luteinę i zeaksantynę, dwa kluczowe związki należące do ksantofili, które odgrywają rolę ochronną na narząd wzroku. Zapobiega uszkodzeniom siatkówki, ograniczając negatywny wpływ promieniowania ultrafioletowego oraz zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej.
• Cysteina, którą znajdziemy w jajach, ma wpływ na metabolizm oraz procesy detoksykacyjne organizmu. Wpływa na tworzenie się kolagenu, a przez to na skórę, paznokcie, włosy oraz stawy. Cysteina bierze udział w produkcji najsilniejszego przeciwutleniacza, który produkowany jest w naszym organizmie, glutationu.
• Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, składniki mineralne (żelazo, fosfor, selen, cynk)

Białko natomiast ma kluczowe zadanie, czyli ochronę przed bakteriami. Przede wszystkim znajduje się tam lizozym, białko chroniące przed gram-dodatnimi bakteriami. Znajdziemy także awidynę, która chroni przed owadami, cystatynę i owotransferynę, spełniające funkcje baktoriostatyczne. źródło: https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2014/BR%201-2014%20s_%20072-081.pdf

Właściwości i wpływ na odchudzanie

Jajka mogą kojarzyć się nam z produktami dość kalorycznymi, znajdziemy w nich tłuszcz, który jest najbardziej kalorycznym makroskładnikiem. Jak się jednak okazuje, kalorii nie mają aż tak dużo. W jednym jajku klasy L możemy znaleźć jakieś 80 kcal, to czyni je dość niskokalorycznym dodatkiem do diety. Ponadto jajko zawiera także pokaźne ilości białka, 7 g w sztuce, które uważane jest za białko wzorcowe, a więc zawiera wszystkie potrzebne aminokwasy egzogenne (cegiełki budujące białka) o odpowiednich proporcjach, co czyni je białkiem o najwyższej wartości biologicznej. Jedno jajko zawiera 5,4 g tłuszczu, z czego 70% to nienasycone kwasy tłuszczowe, które wpływają pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy oraz zdrowie wątroby.

Jajka jako produkty niskokaloryczne mogą pomagać w odchudzaniu, szczególnie z racji swoich sycących właściwości. Dużo mówi się o wpływie produktów na sytość, także, że kaloria nie równa się kalorii. Jest w tym pewne ziarno prawdy, chociaż dla bilansu energetycznego, a przez to wpływu na sam proces odchudzania, rodzaj kalorii nie ma znaczenia, to na nasze odczucia już tak.

Kiedy zestawić kalorie ze szklanki soku (około 100 kcal w 250 ml) z jajkiem (80 kcal w sztuce), widzimy, że ilościowo są one bardzo do siebie podobne, jednak odnosząc to do uczucia sytości, produkty te podziałają na nas już całkowicie inaczej. Jajko nasyci nas na dłużej, przez co łatwiej jest zarządzać przekąskami i podjadaniem. A to realnie może pomóc w procesie odchudzania.

Co prawda ważna jest obróbka jajek, gotowane będą należeć do produktów niskokalorycznych. Te smażone, tym bardziej na boczku, niestety ani nie będą dla nas zbyt zdrowe, a mogą być dużo bardziej kaloryczne, co w niektórych przypadkach może mocno wpłynąć na proces odchudzania.

Przechowywanie

Wielu z nas zastanawia się jak najlepiej przechowywać jajka, aby utrzymały one swoją świeżość dłużej. Włożenie jajek do lodówki jest dobrym pomysłem, jednak ważne jest także umiejscowienie ich w odpowiedniej części lodówki. Wbrew oznaczeniom producentów lodówek, nie warto trzymać ich na drzwiach. Temperatura jest tam dość zmienna, co może wpłynąć na świeżość jajek. Dlatego też nie powinno się ponownie schładzać jajek już raz wyjętych z lodówki. W lodówce spokojnie jajka mogą leżeć przez miesiąc, trzeba im tylko zapewnić stałą temperaturę, więc odpowiedni pojemnik będzie pomocny.

Spiżarnia także może być dobrym wyjściem, jednak temperatura w niej nie może przekraczać 12 stopni C, a przechowywanie nie powinno być dłuższe niż dwa tygodnie.

Pamiętajcie o porowatej strukturze skorupki, to czyni ją podatną na przepuszczanie zapachów. Jajka lubią pochłaniać zapach tego, co leży obok, jak na przykład czosnek, cebula czy ser.

Mycie jajek nie jest konieczne w czasie ich przechowywania. Są one pokryte specjalną powłoką, która ma właściwości bakteriobójcze. Dzięki niej jajka będą mogły wytrzymać dłużej. Jajka należy jednak bezpośrednio przed użyciem umyć.

Niezużyte białka jaj można spokojnie zamrozić! Nie tracą one swoich wartości odżywczych.

Znaczenie jaj w odporności

Odporność to temat bardzo często poruszany, szczególnie w sezonie jesienno-zimowym. Wielu szuka czegoś na „wzmocnienie” odporności, myśląc, że wzięcie suplementu przez kilka dni spowoduje, że nie zachorują. Niestety nie tak działa układ odpornościowy.

Ten, aby działał optymalnie, potrzebuje budować się przez dłuższy czas. Tym, co będzie wpływać pozytywnie na budowanie się odporności, z całą pewnością będą składniki pokarmowe, jak chociażby białko, które będzie budulcem białych krwinek. Tak samo kwasy tłuszczowe, szczególnie omega 3, które będą działać immunomodulująco, optymalizując działanie limfocytów T. Nie możemy zapomnieć także o mikroskładnikach takich jak żelazo czy cynk, witamina A czy D. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18032006/

Co zawiera wszystkie te rzeczy? Tak, właśnie jajka.

Jednak, kiedy mówimy o odporności, warto także zainteresować się kwestią rozwoju procesu chorobowego. Gorączka jest szczególnym stanem dla organizmu, który walczy z patogenem. Aby robił to najlepiej jak potrafi, potrzebuje do tego zasobów zarówno energetycznych, jak i składnikowych. Przyjmuje się, że na każdy stopień gorączki, zwiększa się zapotrzebowanie na energię o 10%. W praktyce niestety nie jest tak kolorowo, zapotrzebowanie rośnie, a apetyt spada. Metabolizm przyspiesza, przez co organizm zaczyna czerpać energię z glikogenu i tkanki tłuszczowej, a białko potrzebne do budowy układu odpornościowego z mięśni. Dlatego obserwowany jest nagły spadek masy ciała u osób chorych.

Przeciwdziałaniem takiego stanu jest uzupełnianie diety o energię oraz białko, najlepiej pełnowartościowe, wodę z racji wzmożonej potliwości, a także w składniki mineralne i witaminy zużywane przez organizm w walce z patogenem.

Jadłospis poświąteczny ­– założenia

• Jadłospis spełnia podstawowe zasady zdrowej diety. Zbilansowane zostały wszystkie składniki mineralne, witaminy oraz makroskładniki (białka, tłuszcze, węglowodany)
• Ten sposób odżywiania oparty jest o produkty błonnikowe, które poprawią pracę układu pokarmowego, ustabilizują problemy z zaparciami i uczuciem pełności, pamiętać należy o odpowiednim nawodnieniu.
• Spis posiłków prezentowany poniżej jest rozpisany na 1800 kcal, zawiera średnio 90 g białka, 75 g tłuszczu, 200 g węglowodanów oraz 35 g błonnika. Nie jest on zindywidualizowany.
• Jadłospis jest rozpisany także pod względem indeksu glikemicznego. Jego niską wartość osiąga się przez wybór odpowiednich produktów razowych, ale także odpowiednie skomponowanie posiłku. Jest to ważne z punktu widzenia odczucia sytości.
• Jeśli po produktach mlecznych pojawiają się wzdęcia lub biegunki, wybieraj produkty bez laktozy.
• W razie występowania problemów zdrowotnych, należy skontaktować się ze specjalistą, aby dobrać indywidualnie żywienie pod jednostki chorobowe.

Jadłospis poświąteczny – lista zakupów

Produkty zbożowe:

• Chleb żytni razowy 245 g (7 kromek)
• Kasza jęczmienna, pęczak 30 g (2 łyżki suchej)
• Makaron pełnoziarnisty - gniazda, wstążki 70 g (2 gniazda)
• Mąka pszenna pełnoziarnista 30 g (2 łyżki)
• Płatki owsiane 40 g (4 łyżki)

 Warzywa, owoce, orzechy i nasiona:

• Awokado 140 g (1 sztuka)
• Batat 350g (1,5 sztuki średniej)
• Cebula 50 g (pół sztuki)
• Ciecierzyca konserwowa odsączona, opłukana wodą 180 g (3/4 puszki)
• Czosnek 20 g (4 ząbki)
• Dynia, pestki 20 g (2 łyżki)
• Fasola czerwona, konserwowa, odsączona, opłukana wodą 60 g (1/4 puszki)
• Fasolka szparagowa, mrożona 200 g (pół opakowania)
• Jabłko 180 g (1 sztuka)
• Kukurydza, konserwowa 100 g (5 łyżek)
• Mandarynki 60 g (1 sztuka)
• Ogórek zielony 60 g (1/4 sztuki)
• Ogórek kiszony 120 g (2 sztuki)
• Oliwki czarne 20 g (łyżka)
• Orzechy laskowe 15 g (pół garści)
• Papryka czerwona 220 g (sztuka)
• Pietruszka, liście 24g (4 łyżeczki)
• Pomidor 760 g (4,5 sztuki)
• Pomidor koktajlowy 220 g (11 sztuk)
• Rodzynki 15 g (pół garści)
• Rzodkiewka 195 g (13 kulek)
• Szpinak 175 g (7 garści)

 Produkty mleczne:

• Jogurt skyr naturalny 300 g (2 opakowania)
• Jogurt naturalny 150 g (1 opakowanie małe)
• Kefir 125 ml (pół szklanki)
• Ser gouda 25 g (plaster)
• Ser twarogowy, półtłusty 90 g (3 plastry)
• Ser mozzarella 60 g (pół sztuki)
• Śmietanka kremowa 30% 50 ml (5 łyżek)

 Mięso i jaja

• Jaja kurze 300 g (6 sztuk mniejszych)
• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200 g (cała pierś)
• Łosoś sałatkowy wędzony na zimno 50 g (pół opakowania)

 Oleje i tłuszcze

• Masło 5 g (łyżeczka)
• Oliwa 80 ml (8 łyżek)

 Przyprawy i dodatki:

• Bazylia suszona 3 g (łyżeczka)
• Cynamon, mielony 4 g (łyżeczka)
• Cukier waniliowy 2 g (pół łyżeczki)
• Czekolada gorzka 12 g (3 kostki małe)
• Kmin rzymski, suszony 1 g (szczypta)
• Kurkuma, mielona 1 g (szczypta)
• Ksylitol 4 g (pół łyżeczki)
• Majeranek, suszony 1 g (szczypta)
• Masło orzechowe 20 g (łyżka)
• Oregano, suszone 3 g (łyżeczka)
• Papryka chili, w proszku 1 g (szczypta)
• Pieprz czarny 7 g (2 łyżeczki)
• Proszek do pieczenia 1 g (1/4 łyżeczki)
• Sok z limonki 6 ml (łyżka)
• Sok z cytryny 42 ml (7 łyżek)

Dzień 1

Śniadanie

Placuszki kefirowe z jogurtem i prażonymi jabłkami

Składniki:

• Jaja kurze, całe - 1/2 sztuki (25g)
• Cukier waniliowy - 1/2 łyżeczki (2g)
• Jabłko - 1/2 sztuki (90g)
• Kefir - 1/2 szklanki (125ml)
• Ksylitol - 2/3 łyżeczki (4g)
• Oliwa - 1 łyżka (10ml)
• Proszek do pieczenia – 1/4 łyżeczki (1g)
• Cynamon, mielony – 1/2 łyżeczki (2g)
• Sok z cytryny – łyżka (6ml)
• Mąka pszenna pełnoziarnista – 2 łyżki (30g)
• Jogurt naturalny – Skyr – 1 opakowanie (150g)

Sposób przygotowania:

Składniki zmiksuj, gotową mieszankę podsmaż̇ na oliwie po 2-3 min z każdej strony. Wszystko polej jogurtem i dodaj jabłka prażone

Prażone jabłka: Pozbądź się gniazd nasiennych i skórki, a następnie pokrój jabłko w ćwiartki. Dodaj sok z cytryny. Smaż na odrobinie oliwy, mieszając od czasu do czasu, do uzyskania konsystencji musu. Dodaj cynamon i cukier waniliowy.

Komentarz:

Pomnóż składniki x2 i zrób dwie porcje. Mąkę można zmienić na mielone płatki owsiane.

Drugie śniadanie

Kanapka z serem, szpinakiem, papryką i rzodkiewką

Składniki:

• Chleb żytni razowy – 1 kromka (35g)
• Papryka czerwona – 1/2 sztuki (110g)
• Rzodkiewka – 3 sztuki (45g)
• Ser gouda – 1 plaster (25g)
• Szpinak – 1 garść (25g)
• Masło ekstra – 1/2 plastra (5g)

Sposób przygotowania:

Pieczywo posmaruj smarowidłem, połóż na nią szpinak, ser, rzodkiewkę i paprykę

Obiad:

Makaron tagliatelle z kurczakiem, szpinakiem i pomidorkami

Składniki:

• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 1/2 sztuki (100g)
• Cebula – 1/4 sztuki (25g)
• Czosnek – 1 ząbek (5g)
• Makaron pełnoziarnisty – gniazda, wstążki – 2 sztuki (70g)
• Oliwa – 2 łyżki (20ml)
• Pomidor koktajlowy – 5 sztuk (100g)
• Papryka chili, w proszku – 1/4 łyżeczki (1g)
• Kurkuma, mielona – 1/4 łyżeczki (1g)
• Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
• Szpinak – 6 garści (150g)
• Śmietanka kremowa 30% - 5 łyżek (50g)

Sposób przygotowania:

Makaron ugotuj al. dente. Kurczaka obtocz w oliwie wymieszanej z przyprawami i przeciśniętym czosnkiem. Posiekaną cebulę zeszklij na rozgrzanej oliwie. Dodaj kurczaka i podsmaż, dodaj na koniec trochę kurkumy. Dodaj śmietankę, szpinak i wszystko podduś. Na koniec dorzuć makaron i wymieszaj z sosem i kurczakiem, udekoruj pietruszką.

Kolacja:

Tosty z pastą z awokado i jajkami z dodatkiem warzywami

Składniki:

• Jaja kurze całe – 1 sztuka (50g)
• Awokado – 1/2 sztuki (70g)
• Bazylia, suszona – 1 łyżeczka (3g)
• Chleb żytni razowy – 2 kromki (70g)
• Czosnek – 1 ząbek (5g)
• Papryka czerwona – ½ sztuki (110g)
• Pomidor – 1/2 sztuki (80g)
• Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
• Rzodkiewka – 3 sztuki (45g)
• Sok z limonki – 1 łyżka (6ml)

Sposób przygotowania:

Awokado wydrąż ze skórki i rozgnieć widelcem. Jajko ugotuj na twardo, po ugotowaniu pokrój w kostkę i dodaj do awokado. Dodaj sok z limonki lub cytryny, rozgnieciony czosnek, dopraw solą i pieprzem, wszystko wymieszaj. Chleb zapiecz w tosterze. Tosty posmaruj pastą. Podaj z warzywami.

Dzień 2

Śniadanie:

Jajka na miękko z kanapką z guakamole i warzywami

Składniki:

• Jaja kurze, całe – 2 sztuki (100g)
• Awokado – 1/2 sztuki (70g)
• Chleb żytni razowy – 2 kromki (70g)
• Ogórek kiszony – 2 sztuki (120g)
• Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
• Rzodkiewka – 4 sztuki (60g)
• Sok z cytryny – łyżka (12ml)

Sposób przygotowania:

Jajka ugotuj na miękko (ok 3-4 minuty). Spożyj z tostami z chleba razowego posmarowanego guakamole lub inną pastą oraz warzywami.

Drugie śniadanie:

Bakaliowy deser z jogurtem i mandarynką

Składniki:

• Jogurt naturalny – mała sztuka (150g)
• Mandarynki – 1 sztuka (60g)
• Orzechy laskowe – 1/2 garści (15g)
• Rodzynki, suszone – 1/2 garści (15g)

Sposób przygotowania:

Mandarynkę obierz i podziel na kawałki. Orzechy posiekaj. Wymieszaj rodzynki z mandarynką, orzechami i jogurtem.

Komentarz:

Można wykorzystać orzechy włoskie lub migdały, zamiast zwykłego jogurtu można uzyć skyra.

Obiad:

Kaszotto z ciecierzycą, pomidorami i oliwkami posypane pestkami dyni

Składniki:

• Dynia, pestki, łuskane – 2 łyżki (20g)
• Oliwa – 1 łyżka (10ml)
• Oliwki hiszpańskie czarne – łyżka (20g)
• Pietruszka, liście – 2 łyżeczki (12g)
• Pomidor – 1 sztuka (180g)
• Oregano, suszone – 1/3 łyżeczki (1g)
• Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
• Sok z cytryny – łyżka (6ml)
• Kasza jęczmienna, pęczak – 2 łyżki suchej (30g)
• Kukurydza, konserwowa – 3 łyżki (60g)
• Ciecierzyca konserwowa, odsączona, opłukana wodą – 3/4 puszki (180g)

Sposób przygotowania:

Ugotuj kaszę zgodnie z instrukcją. Pomidor umyj i pokrój w kostkę, oliwki przekrój na pół, użyj ciecierzycy z puszki i zaoszczędź czasu ;) Przepłucz ją w dużej ilości wody. W miseczce zrób dressing z oliwy, soku z cytryny, oregano, soli i pieprzu. W garnku wymieszaj ryż z ciecierzycą, warzywami, kukurydzą i oliwkami. Wszystko wymieszaj z dressingiem i posyp pietruszką i prażonymi pestkami dyni.

Kolacja:

Kanapki z pastą z łososia i twarogu

Składniki:

• Chleb żytni razowy – 2 kromki (70g)
• Łosoś sałatkowy, wędzony na zimno – 1/2 opakowania (50g)
• Ogórek zielony – 1/3 sztuki (60g)
• Oliwa – 1/2 łyżki (5ml)
• Rzodkiewka – 3 sztuki (45g)
• Ser twarogowy, półtłusty – 3 plastry (90g)
• Sok z cytryny – łyżka (12ml)

Sposób przygotowania:

Łososia pokrój na małe kawałki, wymieszaj z twarogiem, oliwą, rzodkiewką i ogórkiem. Pieczywo przypiecz na tosty i spożyj z pastą.

Dzień 3

Śniadanie:

Nocna owsianka szarlotka

Składniki:

• Czekolada gorzka - 3 kostki (12g)
• Jabłko - 1/2 sztuki (90g)
• Płatki owsiane - 4 łyżki (40g)
• Cynamon, mielony - 1/2 łyżeczki (2g)
• Masło orzechowe - 1 łyżka (20g)
• Jogurt skyr naturalny - 1 opakowanie (150g)

Sposób przygotowania:

Na dno słoiczka przełóż pokrojony w kostkę kawałek jabłka. Do miski dodaj płatki owsiane, pokrojone drobno kawałki czekolady, masło orzechowe, skyr, starte jabłko i całość wymieszaj. Gotową masę przelej do słoiczka na jabłka, zakręć i włóż do lodówki na całą noc.

Drugie śniadanie:

Sałatka z pomidorów z mozzarellą i cebulką

Składniki:

• Cebula - 1/4 sztuki (25g)
• Czosnek - 1 ząbek (5g)
• Oliwa - 1/2 łyżki (5ml)
• Pietruszka, liście - 2 łyżeczki (12g)
• Pomidor - 1 sztuka (160g)
• Pomidor koktajlowy - 6 sztuk (120g)
• Pieprz czarny - 1 szczypta (1g)
• Ser mozzarella - (60g)
• Sok z cytryny – łyżka (6ml)

Sposób przygotowania:

Wszystkie pomidory umyj i pokrój dowolnie w plastry, ćwiartki lub połówki. Cebule posiekaj w kostkę. Dodaj pokrojoną mozzarellę. Przygotuj sos łącząc oliwę z sokiem cytryny i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Dopraw delikatnie. Wymieszaj sos z pomidorami i cebulą. Posyp liśćmi pietruszki.

Obiad:

Kurczak w papirusie z frytkami z batata i fasolką szparagową

Składniki:

• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 1/2 sztuki (100g)
• Fasolka szparagowa, mrożona - 1/2 opakowania (200g)
• Oliwa - 2 łyżki (20ml)
• Majeranek, suszony - 1/3 łyżeczki (1g)
• Oregano, suszone - 1/3 łyżeczki (1g)
• Pieprz czarny - 1 szczypta (1g)
• Batat - 1 i 1/2 sztuki (350g)

Sposób przygotowania:

Piekarnik rozgrzej do temperatury 220 stopni. Batata pokrój w długie słupki i wymieszaj z oliwą i przyprawami. Gotowe słupki wyłóż na blaszce do pieczenia. Piecz około 20 minut, do uzyskania złocistego koloru.

Papirus:

Papier do pieczenia przytnij, aby po włożeniu do niego kurczaka było 2cm zakładki z każdej strony, skrop go oliwą i przyprawami. Beztłuszczowo smaż na patelni.

Podawaj z gotowaną fasolką szparagową.

Kolacja:

Śródziemnomorska szakszuka z fasolą

Składniki:

• Jaja kurze, całe - 2 sztuki (100g)
• Czosnek - 1 ząbek (5g)
• Oliwa - 1 łyżka (10ml) Pomidor - 2 sztuki (340g)
• Kmin rzymski, suszony - 1/3 łyżeczki (1g)
• Oregano, suszone - 1/3 łyżeczki (1g)
• Pieprz czarny - 1 szczypta (1g)
• Kukurydza, konserwowa - 2 łyżki (40g)
• Fasola czerwona, konserwowa, odsączona, opłukana wodą - 1/3 szklanki (60g)

Sposób przygotowania:

Pomidory sparz, obierz ze skórki, pokrój na ćwiartki, wykrój szypułki, miąższ pokrój w kosteczkę. Na patelni, na oliwie podduś czosnek i dodaj pokrojone pomidory, dopraw, solą, pieprzem oraz przyprawami (oregano, kmin rzymski). Następnie dodaj fasolę i kukurydzę, chwilę podduś. Do podsmażonych pomidorów wbij jajka, zmniejsz ogień, patelnię przykryj pokrywą i gotuj jeszcze przez około 3 minuty lub do czasu, aż białka będą ścięte.

Życzmy Wam niezwykle smacznych i rodzinnych Świąt!
Mamy nadzieję, że jadłospis po świąteczny pomoże Wam w noworocznych postanowieniach 

Zespół Zdrovo i Dietetyk Kamil Paprotny